Alimentação saudável: dicas rápidas

Demoooorou, mas esse post saiu, e foi à pedidos de uma leitora que também me acompanha nas redes sociais. Hoje a nutri vai dar dicas rápidas e receitinhas para incrementar o seu plano alimentar e facilitar o preparo das refeições de forma mais saudável, mantendo o sabor!

• INCLUA TEMPEROS NATURAIS: nada de industrializados e temperos prontos na hora de cozinhar! O real sabor dos alimentos pode ser realçado com o básico - alho, cebola, salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, páprica, cúrcuma (açafrão), pimentas, louro, sálvia, alecrim e milhares de outros que você pode inclusive cultivar em casa! Uma sugestão é fazer o sal de ervas e usá-lo em substituição ao sal de cozinha refinado, diminuindo o consumo de sódio e dando mais sabor  e funções aos alimentos 
• SAL DE ERVAS: 1/2 xícara de sal light ou sal marinho + 1 colher de sopa de orégano + 1 colher de sopa de alecrim desidratado + 1 colher de sopa de manjericão desidratado + 1 colher de sopa de salsinha desidratada. Bata tudo no liquidificador até que se misturem bem e fiquem mais finos. Armazene em pote de vidro por até 3 semanas e utilize no lugar do sal convencional. 
• PÓ DE ESPECIÁRIAS: 1 colher de chá de cada um dos ingredientes: canela em pó, páprica picante, gengibre, cúrcuma  e pimenta (pode ser menos quantidade de pimenta). Misture todos e armazene em pote de vidro. Utilize uma pitada nas receitas salgadas para dar cor, aroma e sabor. *Pessoas com problemas cardíacos e hipertensos não devem utilizar devido à presença de substâncias termogênicas. 

Espaguete de pupunha com atum e castanhas / Biscoitos de arroz com pasta de amendoim e geleia e mamão / Bolo integral simples / @amandaschuler

• MOLHO PARA SALADAS: comer salada pode ser difícil para muitas pessoas e é por isso que elas passam a investir em molhos prontos para saborizar as folhas. Mas os molhos encontrados no supermercado são repletos de sódio, conservantes, corantes e gorduras ruins, o que não ajuda em nada na sua vida saudável. Olha aí nossas sugestões:
• MOLHO DE QUEIJO E ERVAS: 2 colheres de queijo cottage ou queijo quark light + suco de 1/2 limão + orégano e manjericão à vontade (acrescente ainda outros temperos naturais). Basta misturar os ingredientes e servir. 
• MOLHO DE IOGURTE COM HORTELÃ: 1 pote de iogurte natural desnatado + 1 pitada de pimenta do reino + 1 pitada de sal de ervas + 2 folhas de hortelã picadas. Bata os ingredientes com um mixer ou misture bem e sirva. 
• MOLHO DE ABACATE: 2 colheres de sopa de abacate + 2 folhas de hortelã + suco de 1/2 limão + 1 colher de cafézinho de sal de ervas,
• Outra sugestão é investir nos molhos prontos com baixo nível de sódio e presença de ingredientes naturais que podem ser encontrados em lojas do ramo (sempre olhe os rótulos). 

Omelete e hambúrguer saudáveis / taça de açaí com granola /molho de queijo para saladas - @amandaschuler

• O QUE PASSAR NO PÃO essa é uma das maiores dúvidas que eu recebo e discuto com os pacientes porque ainda temos uma dependência gigante de consumir pão, torradas ou biscoitos em algumas de nossas refeições. Junto disso, estamos sempre em busca de alguma acompanhamento que normalmente é margarina, manteiga, presunto, queijo, maionese e geleias açucaradas. 
• VARIE O SEU PÃO: essa é a primeira dica! Nem só de pão vive o homem e você pode variar o consumo desse alimento com crepioca, tapioca, biscoitos de arroz, omelete, ovos mexidos, crepes e panquecas de aveia ou polvilho, pão de microondas, bolos integrais e biscoitos integrais saudáveis. Além disso existe uma variedade imensa de pães com e sem glúten, feitos com milho, batata doce, grãos e por aí vai... 
• ACOMPANHAMENTOS: Deixe de lado o pão francês com margarina e passe a investir em geleias sem açúcar, queijo cremosos magros (quark, cottage, creme de ricota), atum ralado em óleo (drenado), pasta de amendoim sem açúcar, patês caseiros saudáveis, mel, melado, 
• PATÊ DE ATUM RAPIDÃO: 1 lata de atum em óleo drenado (lavar em uma peneira) + 2 colheres de sopa de queijo cremoso magro + sal de ervas + temperos naturais à vontade + suco de 1/2 limão. Bata no mixer ou liquidificador. Você pode substituir o queijo por legumes cozidos, como a abobrinha. 

Panquecas de banana / bruschettas de legumes / picolé de manga natural - @amandasschuler

• BEBIDAS SAUDÁVEIS: se tudo que você consome precisa ser acompanhado por algum tipo de bebida, está na hora de repensar este consumo. Isso não quer dizer que você nunca possa tomar nada enquanto come, mas deve optar sempre que possível pela água mesmo.
• SUCOS  E REFRIGERANTES: você já sabe muito bem que refrigerantes e sucos industrializados (de pacote e caixinha) são repletos de açúcar, corantes, conservantes e aditivos químicos que desregulam todo o corpo. Mas e os sucos naturais? Estes, apesar de muito mais saudáveis na sua composição, também não devem ser consumidos livremente, pois o açúcar natural da fruta ficará muito concentrado, além do fato das fibras acabarem se perdendo, assim como alguns nutrientes importantes. Ou seja, é melhor consumir a própria fruta do que tomar seu suco. 
• OUTRAS OPÇÕES SAUDÁVEIS: Ao consumir bebidas, você pode optar pela água, água com gás, saborizar sua água com rodelas de limão, laranja, hortelã, canela, gengibre e outros, além dos chás (sempre ferva as ervas in natura ou desidratadas - evite os sachês), da água de coco (buscar a mais natural possível) e os sucos integrais sem adição de açúcar (como o de uva, de maçã ou laranja), mas mesmo assim, evite os excessos.
• REFRIGERANTE CASEIRO: Dá pra fazer sim - 1 copo de água com gás + suco de 1 limão + adoçante 100% stévia à gostou ou 1 colher de chá de açúcar demerara. Apesar do açúcar, este refrigerante será muito mais saudável do que o industrializado. 

Todas as dicas dadas são bem abrangentes, viu? Se você possui alguma recomendação médica específica ou doenças relacionadas à alimentação, o melhor a se fazer é procurar um nutricionista e individualizar seu planejamento alimentar a partir das suas necessidades. 

As fotos são todas do meu Instagram @amandaschuler

Espero ter ajudado! Beijocas